垃圾食品”吃不饱！什么健康又饱腹？

2023-04-28 10:23:16 来源：参考消息

美国《大众科学》报道，因患有饮食失调症去世的人，与他吃了多少东西有关，与他都吃了些什么有关：昼夜不停地喝可乐，吃薯条和糖果。几乎可以说，是这种以各种“零嘴”组成的、可能导致心脏病、糖尿病和其他并发症的饮食习惯害死了他。

不健康的食物选择的原因之一有违直觉：他总觉得自己没吃饱。营养师卡拉·哈布斯特里特解释说：“主要因为碳水化合物或者高糖的食物很美味，它们的体积或含水量较小，因此你吃下很多也难以把胃撑开。但它们不含纤维或其他有助于增加饱腹感和减缓进食速度的物质。”

饱腹感最低的是碳水和糖分“炸弹”

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你知道吃完一块牛排或一碗豌豆汤之后的那种饱的感觉吗？专家称之为饱腹感。1995年，澳大利亚营养学家设计了一个饱腹感指数，来追踪哪些食物让我们感觉最饱。研究人员给测试者吃不同的食物，随后监测他们的饥饿感，发现饱腹感指数最低的就是那些碳水和糖分“炸弹”。

食品科学家泰勒·C·华莱士博士说，高饱腹感食物——那些让你长时间感觉饱的食物——是“高热效应食物”，意思是“胃肠中的肌肉需要大量能量才能分解它们”。蛋白质的食物热效应是最高的。华莱士说：“身体需要耗费从蛋白质中吸收的近30%的卡路里来消化它。”

在高热效应等级中，排在蛋白质之后的是脂肪，它会减缓身体对碳水化合物的吸收。任何喜欢给吐司涂上厚厚的黄油的人都知道那种美妙的滋味，这会产生饱腹感和满足感。然后是纤维——那些全谷物、水果、蔬菜和豆类中的、让它们更难消化的成分。高纤维食物通常含有大量水分，会进一步将肚子填饱。

有些食物会在你的肠胃中多待一会，有些则不会，这就是饱腹感的要点。与专业运动员合作的营养师和功能性运动营养专家凯琳·博格登说：“一般来说，与加工食品相比，天然食品让你有更长时间的饱腹感。”

许多专家都告诫，不要依靠饱腹感指数制订饮食计划。他们说，节食是行不通的。华莱士指出：“临床研究显示，节食即使有效，效果也是微乎其微的。”专业人士们对如何看待饱腹感指数有一些建议。

饱腹感不代表健康

华莱士说：“你可以点一个三重芝士汉堡但不吃汉堡胚，这样饱腹感很高，但不健康。你会看到体重减轻，但你是否升高了自己的坏胆固醇水平，或让自己患上了高血压？”然而，饱腹感有助于避免卡路里计算的误区。博格登说：“你可能会只吃低热量的乐之饼干来节食，但这会使你的血糖水平飙升。然后，你会感到饥饿，无法减肥，也没有精力。消化较慢的食物可以使血糖更稳定。”

倾听身体需求

营养学家阿丽亚娜·雷斯尼克不喜欢蒸蔬菜。她说：“和鸡肉一起烤或油炒的蔬菜更让人有食欲。”如果你同意她的观点，说明你也更倾向于吃加了一点油脂的蔬菜。事实证明，蔬菜中有些维生素是脂溶性的；浸润一些鸡油才能让你的身体吸收它们。“所以，不妨想想如何在给自己带来营养的同时也带来满足感。与其跟着理论走，不如多听听自己身体的诉求。”

使餐盘多样化

蛋白质、脂肪和纤维：饱腹感需要这三种东西。哈布斯特里特解释说：“如果缺少一个，就会感到饥饿。你最终会感到不满足，可能会四处搜罗其他东西来吃。”这意味着在每餐中都要尽可能多地结合颜色、口感和味道。

抵制教条主义

雷斯尼克说：“你可能需要的不仅仅是鱼和蔬菜，因为这些食物通常不会给你带来最多的快乐和满足感，因为它们不含糖、盐或脂肪，而这些都是情绪触发因素。所以，如果你愿意，可以添加一种碳水化合物。”如果精制碳水（如白面包或意大利面）能让你开心，那就从这些开始，然后尝试精制程度较低的碳水化合物（如糙米和豆类）。

完全去掉低饱腹感的食物是不可能的。毕竟，我们不是机器人。哈布斯特里特推荐的不是禁欲，而是一种慎重、有觉察的方法：“如果你要去参加一个生日聚会，采取一点策略。事先吃一餐均衡的饭，然后去吃点蛋糕。”这里没有绝对的对错。

原标题：垃圾食品”吃不饱！什么健康又饱腹？

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